Crossfit: cos’è, come si pratica e benefici

Crossfit games

Cos’è il crossfit?

Il crossfit è considerato uno stile di vita caratterizzato da esercizio fisico sicuro ed efficace e da alimentazione sana. È una forma di allenamento fatto da movimenti funzionali eseguiti ad alta intensità.

Sono movimenti che esegui nella tua vita quotidiana, anche se molti allenamenti prevedono variazioni di squat, flessioni e sollevamento pesi che durano per un periodo di tempo prestabilito per aiutare a rafforzare i muscoli.

In breve è un programma di allenamento che sviluppa forza e condizionamento attraverso allenamenti estremamente vari e stimolanti. Ogni giorno l’allenamento metterà alla prova una parte diversa della tua forza funzionale o del tuo condizionamento, non specializzandoti in una cosa particolare, con l’obiettivo di costruire un corpo capace praticamente di tutto.

Gli inizi del crossfit

Tecnicamente, CrossFit è il nome di un’azienda probabilmente nata nel 2000, le sue radici sono state piantate anni prima, quando il fondatore Greg Glassman era un ginnasta adolescente. Come molti altri atleti adolescenti, Glassman voleva essere più forte. Scoprì che con l’uso di manubri e bilanciere poteva diventare più forte di qualsiasi altro ginnasta.

Nel 1995 Glassman aprì una palestra a Santa Cruz, in California, e quello stesso anno fu assunto per addestrare il dipartimento di polizia di Santa Cruz. Fu durante questo periodo che usò allenamenti ad alta intensità che utilizzavano una serie di discipline in modo che gli ufficiali fossero generalmente preparati, piuttosto che eccellere solo in un’area.

Iniziò poi a lavorare molto con singoli clienti, finché, raddoppiando i suoi clienti privati, scoprì che poteva fare più soldi. Offrì anche allenamenti individuali per garantire una formazione sicura ed efficace. Nacque così la comunità CrossFit.

La sua espansione nel mondo

Nell’estate del 2004 aprì il quinto affiliato. In altri 4 anni si arrivò a 500. Il 24 giugno 2014 la Royal Docks CrossFit di Londra diventa il 1.000 ° affiliato in tutto il mondo.

Dal 2012 al 2015 CrossFit è cresciuto a un ritmo senza precedenti, aggiungendo circa 8.500 sedi. Il loro anno migliore è stato il 2012, quando le sedi CrossFit sono cresciute di almeno il 75%, aggiungendo circa 3500 sedi.

Il crossfit ha accumulato più di 15.000 affiliati in 162 paesi. In Brasile ha aggiunto circa 353 nuovi affiliati nel 2018, il 31%, o quasi un terzo, delle attuali palestre in Brasile. Notevoli anche Italia, Spagna e Francia, Italia, che hanno aggiunto rispettivamente 148, 118 e 143 nuove affiliate.

Come si pratica il crossfit?

Gli allenamenti di crossfit si concentrano principalmente su una serie di movimenti, dagli squat aerei e dalle palle da parete a esercizi significativamente più complessi, ma l’elenco completo degli esercizi è enorme.

Ma come si pratica questo tipo di allenamento?

In genere, ogni classe è suddivisa in tre parti:

  1. riscaldamento
  2. abilità o forza
  3. allenamento del giorno

La sessione riscaldamento ti prepara per quella successiva, abilità o forza. La sessione finale, l’allenamento del giorno, è composta da una serie specifica di esercizi da compiere in un determinato periodo di tempo o secondo uno schema. Sono in genere allenamenti per tutto il corpo che vanno dagli 8 ai 16 minuti, ma possono essere anche più brevi.

I 9 movimenti fondamentali

  1. Air Squat: è un esercizio eseguito solo utilizzando il proprio peso corporeo, mentre gli squat regolari possono utilizzare pesi aggiuntivi. L’air squat è un prerequisito per altri movimenti.
  2. Front Squat: è un esercizio pensato per la parte inferiore del corpo che rinforza gambe e fianchi, in particolare quadricipiti (muscoli della coscia) e glutei. Nel front squat il bilanciere è posizionato sulla parte anteriore delle spalle anziché sulla parte superiore della schiena.
  3. Overhead Squat: eseguito anch’esso col bilanciere, è l’esercizio fondamentale per eccellenza nello sviluppo di movimenti atletici efficaci. Migliora la flessibilità funzionale e corregge i difetti di postura, movimento e stabilità.
  4. Shoulder Press: è il movimento perfetto per aumentare le dimensioni e la forza dei deltoidi, uno degli esercizi più importanti per rafforzare la parte superiore del corpo. Si esegue con un bilanciere tenuto all’altezza delle spalle, da una posizione completamente in piedi, sollevando il peso in alto usando solo braccia e spalle.
  5. Push Press: è un movimento della parte superiore del corpo eseguito col bilanciere. Migliora la forza delle spalle e lo sviluppo muscolare. A differenza di molti altri esercizi per la parte superiore del corpo, il push press utilizza anche le gambe.
  6. Push Jerk: simile al push press, questo esercizio impiega i fianchi per creare uno slancio verso l’alto col bilanciere. Il push jerk lavora su spalle, tricipiti, fianchi, addominali, glutei, quadricipiti e polpacci. Migliora la coordinazione e la capacità di sequenziare i movimenti.
  7. Sollevamento pesi: consiste nel sollevare un bilanciere da terra fino al livello dei fianchi, con il busto perpendicolare al pavimento, prima di essere ricollocato a terra.
  8. Sumo deadlift a trazione alta: simile al precedente, ma la presa sul bilanciere viene portata all’interno delle ginocchia per facilitare un movimento di trazione più lungo. È un esercizio prezioso per imparare a trasferire energia dai fianchi e dalle gambe, attraverso la parte superiore del corpo.
  9. Palla medica: se eseguito correttamente, questo esercizio agisce sui muscoli posteriori di cosce, glutei e core. Aiuta anche a sviluppare la forza di braccia, spalle e schiena.

Chi pratica il crossfit?

Come hai letto, il crossfit ha una gran varietà di esercizi e di tipi di allenamento. Ma è anche per principianti?

Allenamento con i pesi: se non hai mai sollevato pesi prima, il crossfit è un ottimo punto di partenza. Imparerai ad eseguire tutti gli importanti sollevamenti, seguito da un allenatore.

Supporto e comunità: il crossfit è ben diverso dalla palestra di cui hai sempre sentito parlare. Nel crossfit si crea una comunità, ci sono classi di atleti, non numerose, così che ognuno sarà osservato e supportato dall’allenatore.

Nessuna specializzazione: se vuoi specializzarti in una precisa disciplina sportiva, allora è lì che devi concentrarti, non nel crossfit, che prevede allenamenti variegati. Chi pratica il crossfit cerca questo: nessuna specializzazione, ma un continuo allenamento per migliorare l’intera forma fisica.

Benefici del crossfit

Migliora la forza fisica. I movimenti ad alta intensità possono aiutarti a guadagnare forza muscolare e resistenza. L’aggiunta di pesi coi bilancieri agli allenamenti può aumentare ulteriormente il tono muscolare.

Il crossfit comprende allenamenti di resistenza e sollevamento pesi che possono migliorare potenza, velocità, coordinazione, precisione e resistenza cardiovascolare e respiratoria.

Migliora la resistenza muscolare. La resistenza muscolare è la capacità dei muscoli di lavorare per un lungo periodo di tempo senza affaticarsi. Questo è cruciale se vorrai partecipare a sport di resistenza come corsa e ciclismo.

Migliora l’agilità, l’equilibrio e la flessibilità. Gli allenamenti di crossfit spesso includono esercizi funzionali o esercizi che imitano i movimenti che fai nella vita di tutti i giorni.

Potresti perdere peso. Gli allenamenti di crossfit aumentano la tua massa muscolare magra e contribuiscono a ridurre il grasso corporeo e bruciare più calorie in generale.

Migliora i tuoi movimenti quotidiani. Alcuni movimenti funzionali eseguiti durante gli esercizi ti aiutano a mantenere il corpo pronto per le esigenze di tutti i giorni.

Le lezioni sono brevi ma efficaci. L’allenamento ad alta intensità ti permette di trascorrere meno tempo in palestra e ottenere comunque gli stessi risultati – o migliori – di quelli che avresti ottenuto durante il tuo precedente regime di allenamento.

Migliora le prestazioni in altri sport. I programmi di allenamento del crossfit fanno lavorare tutto il tuo corpo e tutti i tuoi muscoli, aiutandoti a sviluppare la muscolatura e la resistenza dell’intero tuo corpo, cosa che un allenamento specifico di ogni sport non è in grado di fare.

Incoraggia un’alimentazione sana. Molte palestre di crossfit offrono una guida nutrizionale, raccomandando un piano dietetico che prevede il consumo di cibi interi e non trasformati, composti da proteine magre, frutta, verdura, noci e semi. La dieta limita lo zucchero e i carboidrati ad alto indice glicemico, che possono aumentare il livello di zucchero nel sangue.

Istruttore personale. Tutte le classi di crossfit sono guidate da un istruttore per garantire i movimenti e le posture corrette, fornire modifiche, incoraggiamento, mantenere gli standard. Il tuo allenatore diventerà fonte di ispirazione, consigliere, amico.

I migliori sportivi che praticano crossfit

Categoria uomo

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crossfit games, campionati mondiali che selezionano i migliori atleti maschili e femminile
  • Davide Arici (Italia, 1990). In Italia nel settore del crossfit dobbiamo segnalare questo atleta che è uno dei pochi italiani a essere riuscito ad accedere ai Regionals. Ha inoltre creato un box, il crossfit Brescia, con oltre 300 iscritti, molto apprezzato nel Nord Italia.
  • Mathew Fraser (USA, 1990). Ha vinto il titolo di Fittest Man on Earth ai CrossFit Games nel 2016, 2017, 2018 e 2019. Quella del 2016 fu una vittoria storica, perché Fraser ha vinto con il più grande margine di vittoria nella storia dei giochi. Nel 2014, il suo debutto nei CrossFit Games, ha vinto il premio Rookie of the Year.

    Conosciuto per il suo odio per il secondo posto, Fraser non era soddisfatto dei suoi argenti consecutivi, sebbene avesse vinto l’Open mondiale nel 2015. Lo fu soltanto quando conquistò il podio nel 2016.

  • Rich Froning Jr. (USA, 1987). È stato soprannominato l’Uomo Fitness della Storia per aver vinto quattro singoli campionati ai CrossFit Games (2011-2014). Apparentemente imbattibile, ha anche vinto l’Open mondiale per tre anni consecutivi (2012-2014).

    Anche dopo essersi allontanato dalla competizione individuale, Froning ha ancora raggiunto la vetta del podio dei CrossFit Games altre 4 volte come membro di Mayhem Freedom nel 2015, 2016, 2018 e 2019.

Categoria donna

  • Tia Clair Toomey (Australia, 1993). Ha meravigliato il mondo del crossfit dopo essere arrivata seconda ai Reebok CrossFit Games del 2015 come debuttante, dopo solo due anni di crossfit, e aver guadagnato la distinzione di Rookie of the Year. Con un altro secondo posto nel 2016 ha dimostrato che non era stato un colpo di fortuna.

    Sebbene abbia una formazione in atletica leggera, nel 2016 è diventata la sollevatrice di pesi femminile più quotata in Australia, qualificandosi per le Olimpiadi estive di Rio de Janeiro, in Brasile, dove ha sollevato 82 kg (180,7 lb.) e 107 kg (235,8 lb.) per il 14° posto nella categoria 58 kg. Proprietaria di CrossFit Gladstone nel Queensland, è l’unica atleta di crossfit ad aver partecipato ai CrossFit Games e alle Olimpiadi nello stesso anno.

  • Katrín Tanja Davíðsdóttir (Islanda, 1993). Veterana per 4 volte ai CrossFit Games, nel 2016 ha raggiunto un traguardo che prima di lei soltanto altri 2 atleti avevano raggiunto nella storia dei CrossFit Games: vincere ai giochi 2 volte (Annie Thorisdottir li ha vinti nel 2011 e 2012 e Rich Froning ha tenuto il titolo maschile dal 2011-2014).

    Ex ginnasta e atleta di pista, Davíðsdóttir si è classificata al 30° posto nella sua prima apparizione ai CrossFit Games nel 2012 dopo meno di un anno di crossfit, migliorando al 24° nel 2013. Nel 2015 ha ottenuto il titolo di Fittest Woman on Earth.

Crossfit Games

I Crossfit Games, nati nel 2007, sono la competizione più importante al mondo per eleggere un cosiddetto Fittest on Earth ™. Sono gare estenuanti, fatte per gli atleti più duri e preparati.

Una volta esistevano l’Ironman Triathlon o la NFL (National Football League), ma non testavano con precisione la forma fisica. Ecco perché sono nati i Crossfit Games.

Sono quindi giochi che testano la forma fisica dell’atleta, non le sue abilità in una specifica disciplina. Per gli atleti sono previste serie di allenamenti, tenuti segreti prima dell’evento.

Un gel freddo per le gambe da utilizzare dopo l’allenamento

È una crema gel innovativa, dermatologicamente testata, da spalmare sulle gambe pesanti e gonfie dopo un allenamento crossfit. La sua particolarità è essere un prodotto defaticante, che dà quindi sollievo alle gambe sottoposte a sforzi.

Dopo gli esercizi crossfit i muscoli hanno bisogno di rilassarsi e recuperare. Grazie a questa crema e ai suoi principi attivi (fra cui bava di lumaca e oli essenziali di menta piperita, anice stellato ed eucalipto), insieme all’effetto freddo, le gambe in breve tempo torneranno leggere.

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